Какие нагрузки разрешены при беременности?
Кому запрещена физическая активность?
Из чего должна состоять физическая нагрузка беременной?

Какие нагрузки разрешены при беременности?

Беременность – не только вынашивание ребенка, но и подготовка организма к родам. Известно, что роды и труд (labour) – почти синонимы во многих языках, потому подготовиться к нагрузке целыми днями лежа на диване не получится.
Роды физически подготовленных женщин проходят быстрее и без осложнений. Однако для этого вовсе не нужен накачанный пресс. Регулярные физические нагрузки помогут женщине:
- улучшить кровообращение всех внутренних органов;
- освоить правильное дыхание;
- укрепить одни мышцы и научиться расслаблять другие;
- быстрее восстановиться после родов.
Конечно, беременной женщине запрещены нагрузки, связанные со встряской, падениями, ударами, как и интенсивные нагрузки, которые могут вызвать кислородное голодание плода. От бега также придется отказаться, поскольку он может повысить тонус матки. Запрещено качание пресса также по причине сокращения матки особенно в первом триместре беременности.

Кому запрещена физическая активность?

Ежедневная физическая активность беременным не противопоказана. Однако физические нагрузки запрещены, если наблюдается:
- сильный токсикоз;
- маточные кровотечения;
- многоводие;
- предлежание плаценты;
- случаи невынашивания;
- угроза прерывания беременности.

Хронические заболевания также требуют осторожного подхода к физическим нагрузкам.
Обязательно нужно советоваться с врачом, и, скорее всего, заниматься в специальных группах с инструктором, если:
- у женщины выявлено заболевание сердца;
- артериальное давление повышено или понижено;
- масса тела низкая или очень высокая;
- беременность многоплодная;
- существуют другие факторы, указывающие на угрозу срыва (истмико-цервикальная недостаточность, патологии плаценты).

В некоторых случаях женщине надо меньше находиться в положении стоя, не говоря уже о дополнительных нагрузках. Если женщина активно занималась физкультурой до беременности, а беременность проходит без осложнений, то высокие нагрузки будут разрешены. Конечно, их придется снизить в первом триместре, когда особо высоко риск выкидыша. Также беременным запрещены ритмичные и однообразные занятия как при аэробике.

Из чего должна состоять физическая нагрузка беременной?

Конечно, программа физической нагрузки зависит от множества факторов: состояния плода, протекания беременности, тренированности женщины, срока.

Первый триместр – наиболее серьезный, потому что происходит формирование плаценты, органов будущего ребенка. Тяжелая физическая активность может вызвать осложнения, потому рекомендована дыхательная гимнастика и легкие упражнения для рук и ног. Дыхательная гимнастика позволяет тренировать мускулы диафрагмы так, чтобы женщина сумела во время родов регулировать частоту и глубину вдоха, обеспечивая кислородом матку и плод.

Второй триместр наиболее подходит для физических нагрузок. Плод растет, увеличивается нагрузка на позвоночник, на ноги и на сердце – и все системы нуждаются в кислороде и подкреплении.
Важно:
- укрепить мышцы спины;
- укрепить мышцы ног;
- сделать суставы подвижнее.

В третьем триместре нагрузку надо снижать, ведь увеличенная в размерах матка не позволит в полной мере дышать, чтобы обеспечить поступление кислорода. Также вырастает утомляемость женщины, и упражнения в этот период должны быть направлены на:
- умение расслаблять мышцы промежности при напряжении других мышц;
- тренировать разные виды дыхание;
- учиться расслабляться.

Именно расслабление всех мышц помогает избегать сильной боли при схватках. Потому женщина должна ежедневно расслаблять мышцы таза в положении лежа, сидя на корточках, и в любом другом положении.
Некоторые специалисты считают, что вся физическая подготовка женщины во время беременности должна сводиться к:
1. Хорошей осанке – то есть, укреплению и умению поддержать позвоночник.
2. Гибкости позвоночника и тазовых костей – для чего подходят упражнения, позволяющие раскачивать так. Например, в положении на четвереньках нужно прогибать спину, поднимая выше ягодицы, а затем выгибать спину, оставляя мышцы таза, бедер в напряжении. Или в положении лежа «вдавливать» поясницу в поверхность, обращая внимание на движение таза. Упражнения выполнять плавно и медленно, глубоко дыша.
3. Тренировать внутреннюю поверхность бедра, ведь женщине приходится долго держать их разведенными во время родов. Стоя на носках, надо опуститься на корточки, положить руки на колени и развести их. Это упражнение также можно выполнять лежа на спине.
Лучшая физическая активность женщины – домашняя работа.

Беременная должна двигаться, конечно, не забывая про ограничения указанные выше:
1. Гулять на свежем воздухе 2-3 часа в день, потому что кислород необходим для питания плода.
2. Как можно чаще наклоняться и приседать, повышая эластичность мышц таза.
3. Не отказываться от домашней работы (даже стирка белья в тазу становится полезным упражнением).
4. Беременным можно танцевать, укрепляя позвоночник и тренируя мышцы всего тела.
5. Физические упражнения, раз они не чужды женщине, должны быть регулярными и учитывать особенности срока беременности.
6. Во время физических нагрузок нужно контролировать свое самочувствие: головокружение, головная боль, одышка, учащение пульса, сильные сокращения матки – сигналы для того, чтобы прекратить физическую активность.