Регулярные тренировки ослабляют или совсем устраняют обычные для беременных недомогания, например, боль в пояснице или суставах, поддерживают общий тонус, нормализуют обмен веществ, улучшают кровообращение, снимают стресс и улучшают настроение, придают эластичность тазовым суставам, растягивают и расслабляют мышцы тазового дна, укрепляют и разгружают позвоночник, на который во время беременности ложится дополнительная нагрузка, а в конечном итоге облегчают родоразрешение.

У женщин, тренировавшихся во время беременности, дети рождаются с более высокими жизненными показателями, чем у тех, кто пролежал все это время на диване. И возвращаются к прежней форме они намного быстрее. Ведь физические нагрузки помогают сохранить красоту и женственность будущей мамы, предотвратить появление растяжек и, что немаловажно, не набрать лишний вес.

Разумеется, прежде чем приступать к физическим упражнениям или продолжать ваши обычные тренировки, необходима консультация врача, поскольку противопоказания для тренировок все же существуют – акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов) или различные заболевания (повышенное кровяное давление, порок сердца, почечная недостаточность и другие).

Выберите те упражнения, которые вам нравятся и во время которых вы чувствуете себя наиболее комфортно. Лучше всего для беременных подходят следующие виды физической активности.

Ходьба пешком

Поскольку для ходьбы не требуется ни особых навыков, ни специальной одежды, ходьба пешком достаточно быстрым шагом – оптимальный выбор для новичков и тех, кто просто не любит спорт. Ходьба хорошо улучшает мышечный и сердечный тонус при минимальном риске возникновения травм. Главное условие – подобрать подходящую удобную обувь, которую, возможно, вам придется поменять во втором или третьем триместре, поскольку ноги в это время обычно сильно отекают. Кроме того, на этих сроках стоит дополнить экипировку поддерживающим бюстгальтером и специальным бандажом для беременных. В третьем триместре появляются дополнительные опасности для ходьбы: за большим животом плохо видны неровности дороги, к тому же ухудшается равновесие. Старайтесь выбирать ровные дороги и ходить более медленным шагом. Следите за дыханием (одышки быть не должно) и избегайте обезвоживания (во время и после занятий пейте негазированную минеральную воду).

Плавание

Плавание – один из самых лучших видов тренировок для беременных, так как в воде не нужно прилагать особых усилий. В воде вес тела уменьшается в шесть раз, а давление воды уменьшает задержку жидкости в организме и снижает отечность рук и ног. Плавание хорошо поддерживает тонус организма при минимальной нагрузке на суставы, а суставы при нарастающем весе плода страдают в первую очередь. Главное условие – заходить и погружаться в воду медленно, даже во время первых недель беременности. Быстрое погружение, не говоря уже о прыжках в воду, оказывает нежелательное давление на живот и паховую область. Старайтесь также плавать в спокойном ровном темпе, без ныряний и резких поворотов. Полезна и аква-аэробика. Но, разумеется, во избежание всяческих инфекций все тренировки должны проходить в бассейне, ни в коем случае не в естественных водоемах.

Бег

Беременность – не самое лучшее время для занятий бегом, если только вы не профессиональная спортсменка. Во время бега слишком усиливается сердцебиение, а на плод оказывается толчковое воздействие. Лучше заменить бег быстрой ходьбой. Впрочем, если вы периодически или регулярно бегали и раньше, то во время первого и второго триместра продолжение тренировок вполне возможно при некотором снижении темпа бега. К третьему триместру отказываются от тренировок даже спортсменки.

Аэробика

Многие женщины продолжают занятия аэробикой вплоть до самых родов. Тем не менее, эксперты советуют во время беременности ослаблять нагрузку и интенсивность тренировок, а еще лучше – посещать специальные тренировки для беременных, особенно если вы ощущаете боль в суставах. Начиная со второго триместра, во избежание травм и повреждений, откажитесь от прыжков и резких рывков. Если вы занимаетесь степ-аэробикой, высота ступеньки не должна быть выше 10 см. В период беременности исключены высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией, высокоинтенсивная степ-аэробика.

Велосипед

Велосипед не оказывает большой нагрузки на суставы, поэтому вы можете продолжать тренировки во время всего периода беременности. Однако начиная со второго триместра беременности лучше ограничиться велотренажером вместо обычного велосипеда, чтобы избежать травм и падений. Желательно также несколько снизить темп тренировок и избегать переутомления и обезвоживания.

Силовые упражнения (поднятие тяжестей)

Силовые упражнения во время беременности не только повышают обмен веществ, но и облегчают родоразрешение, а также очень помогут вам в дальнейшем носить ребенка на руках, когда тот появится на свет. Однако слишком большая нагрузка и слишком тяжелые гантели могут способствовать появлению болей в спине. Оптимальный вес гантелей – 2-3 кг. Если во время тренировок вы ловите себя на том, что задерживаете дыхание, значит, нагрузка слишком велика для вас. В этом случае уменьшите вес и делайте больше повторений. Начиная со второго триместра откажитесь от силовых упражнений в положении лежа на спине: такое положение будет усиливать приток крови к сердцу. В третьем триместре делайте все силовые упражнения сидя.

Йога

Йога не только развивает гибкость и поддерживает мышечный тонус, но и хорошо снимает стресс. Упражнения йоги направлены на освоение техники правильного дыхания и достижения гармонии со своим телом. Однако беременным нельзя слишком «перерастягиваться», поэтому не следует делать все упражнения в максимальную силу. Начиная со второго триместра откажитесь от прыжков и поз, в которых нужно лежать на животе или на спине. А в третьем триместре откажитесь от прогибаний назад и наклонов вперед.

Необходимые предостережения:

• Во время тренировок постарайтесь не перегреваться, особенно в первом триместре. Пейте много воды перед, во время и после тренировки. Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду. Летом перенесите тренировки на более прохладные утренние или вечерние часы.

• Следите за пульсом, он не должен превышать 140 ударов в минуту. Не менее важно контролировать и дыхание: во время тренировки попробуйте сказать какую-нибудь фразу. Если вы не можете сказать ее без одышки – замедлите темп упражнений.

• Не переусердствуйте. Совершенно незачем доводить себя до изнеможения. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость.

• При первых же признаках недомогания: тошноте, любой боли, кровотечении, судорогах, сердцебиении, потемнении в глазах - прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом - он поможет откорректировать комплекс упражнений.